A gabonák szerepe a táplálkozásunkban!

Kiss Tibor bioenergetikus

 

 

Gabonák

A búza a legfontosabb, és egyben leggyakrabban használt gabonaféle. Az a búzaliszt azonban, amely csak a magfehérjét és a liszttestet hasznosítja, minőség szempontjából fontos anyagokat veszít el. Ezért egészségesebb az a liszt, amit az egész búzaszemből őrölnek. Ezek a teljes kiőrlésűek, melyek tartalmazzák a búzaszem külső rétegeit (korpa) és a csírát. A csíra ásványi anyagokban gazdag E, A vitamin tartalma jelentős. A búzakorpa serkenti a bélműködést és székrekedés esetén hatása kitűnő. Az egész búzaszemből készített búzapehely a magas rosttartalma ellenére könnyen emészthető, rendszeres fogyasztása növeli a szervezet ellenálló képességét.

Második legfontosabb gabonanövényünk a rozs, melynek színe a legsötétebb. Kenyérsütéshez használják elsősorban, gazdag B-vitaminban és jelentős a kalcium és magnézium tartalma is. Rendszeres fogyasztása csökkenti a székrekedés kialakulását. A rostdús rozspehely növeli a szervezet ellenálló képességét és növeli a fizikai erőnlétet. A rozsliszt alacsony sikértartalma miatt azonban érdemes finomliszttel keverni.

A kukorica a spanyol és portugál tengerészek közvetítése során került Európába. A kukorica Amerika déli részén alapvető élelmiszer. Magasabb hőmérsékletre és több napsütésre van szüksége, mint a búzának, ezért Európa középső, inkább déli részén termesztik. Nagyon fontos gabonafajtánk a búza mellett, habár fehérjében viszonylag szegény, de jelentős a vas és E-vitamin tartalma. Lisztérzékenyek is fogyaszthatják.
A kukorica lisztből hiányzik a kenyérsütésnél fontos sikér, ezért búzaliszttel keverve használjuk kenyérsütéshez.

A zabot évszázadokon keresztül termesztették Észak-Európában, de főleg csak állati takarmányként. Az utóbbi években fedezték fel, hogy igen értékes tápanyag, magas fehérje és E-vitamin tartalom jellemzi. Ásványi anyagokban és nyomelemekben is gazdag. Rendszeres fogyasztása csökkenti a koleszterin szintet és serkenti a bélműködést. A kimagasló tápértékű zabból készül pehely és liszt is, amely tápanyag-összetétele alapján az egyik legnagyobb biológiai értékű gabona. A zabkorpa rostanyagokban rendkívül gazdag.

A legősibb gabonafajtánk a búza mellett. Európa-szerte évszázadokon keresztül termesztették és használták kenyér készítésére. Lisztteste gazdag ásványi anyagokban, különösen magas a kálium, kalcium, foszfor, és kovasav tartalma. Jelentős a B1, B6, E-vitamin tartalma. Rendszeres fogyasztása javítja a bélműködést és csökkenti a vérkoleszterin szintet.

Aprószemű, de értékes gabonanövény. Jelentős az ásványi anyag tartalma. A népi gyógyászok szerint késlelteti az öregedést, javítja a vérszegénységet, szépíti a bőrt. Rendszeres fogyasztása fokozza az immunrendszer működését.

Hosszú ideig feledésbe merült, de az utóbbi időben a reformkonyha újra felfedezte. Könnyen emészthető és szervezetünknek fontos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. Lecitin tartalma sem elhanyagolható. Magas rutil tartalmánál fogva erősíti a kötőszöveteket, védi a szív- és érrendszert.

Barna rizs: színe attól barna, hogy hántolás után nem fényezik, azaz nem koptatják le róla a pelyva alatti "ezüsthártyát" emiatt nagyobb a tápértéke, viszont lassabban fő és keményebb marad.

Fehér rizs : A hántolt fényezett rizsek rendszerint fehérek, az ízük kevéssé jellegzetes.

B-vitaminokat, kalciumot, vasat, fehérjét, keményítőt, rostot, szerves sót tartalmaz. Bőrbetegségek hajhullás, korpásodás esetén a rizskorpa fogyasztása ajánlott.

Bélgyulladásoknál rizsnyák gyomor problémák esetén barna rizs fogyasztása javasolt.

A rizstejet tejérzékenyek fogyaszthatják, csecsemőtáplálásban is használt tápszer helyett.

A tönkölybúza története több mint 8000! évre vezethető vissza, sokáig ez volt az egyetlen búza, amely élettani hatásait ismerve egyáltalán nem mondható véletlennek. Elég, ha csak fehérjetartalmára gondolunk: a közönséges búzához képest hatszoros, az ember számára sokkal jobban hasznosítható fehérjét tartalmaz; aminosav-összetétele kiváló. A tönköly értékeit tovább növeli a közönséges búzához viszonyított magas ásványi anyag tartalma és sokrétű vitamin-összetétele is.

Cukorbetegeknek is javasolt

A tönköly karbantartja testünket, segít megőrizni alakunkat, sőt fogyókúránknak is aktív részese lehet. Rendkívüli fehérje-keményítő aránya miatt egyáltalán nem hizlal, ráadásul a belőle készült ételek dúsak, így kis mennyiség elfogyasztása is jóllakottságérzést kelt. Eközben persze elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz is jutunk. Gyermektápszer is készül belőle, mert a fentebb említett kedvező tulajdonságai miatt a csecsemők már az anyatej mellett is kaphatják! A cukorbetegek is sokkal inkább fogyaszthatják a tönkölybúza lisztjét, mint a jóval elterjedtebb BL-55-ös finomlisztet.

A tönkölybúza egyedülálló sikértartalommal is bír, ami annyit jelent, hogy a belőle készült kenyerek kitűnő minőségűek, ráadásul hosszabban eltarthatók, mint fakó rokonaik. Mindez lehetséges anélkül, hogy kenyereink biológiai értékét mindenféle sikérjavítókkal, fokozókkal, habosítókkal elrontanánk. A tönköly lisztjét sokszor lisztjavítóként is használják. Teljes kiőrlésű változata alkalmas tojás nélküli, készen vásárolható száraztészták készítésére, de akár otthon magunk is elkészíthetjük. Ha magunk szeretnénk összeállítani ételeinket, akkor jó hír: a tönkölybúza lisztjéből szinte minden étel elkészíthető! Akár palacsintáról vagy piskótáról van szó, a tönköly remekül megállja a helyét.

Keményszemű búza, üveges búza, makaróni búza. Az átalakuló fogyasztási szokások hatására világszerte nő a kereslet a durum búza iránt. A durum búza igazi értéke a kiváló minőségében rejlik. Belőle több dara, más néven szemolina őrölhető. A megfelelő minőségű szemolinából tojás és egyéb adalékanyagok felhasználása nélkül is jó főzési értékű, sárga színű tészta készíthető, amelynek érzékszervi tulajdonságai: az íz, az illat, a haraphatóság szintén kedvezőek. A tojás nélkül készített tészta higiéniai és tárolási szempontból is előnyösebb.
Malomipari szempontból jelentőséggel bír a szemtermés üvegessége, ettől függ a kiőrölhető derce, vagy töret mennyisége. A durum tésztát ugyanis nem lisztből készítik, hanem dercéből (olaszul szemolina), amit bizonyos mennyiségű víz hozzáadásával - magas hőmérsékleten nagy nyomással - préselnek tésztává.
Lehet, hogy az olaszok ennek a fajtának köszönhetik, hogy európai viszonylatban náluk a legkevesebb az ún. időskori, vagy a nem inzulinfüggő cukorbeteg! A búzakeményítő (is) tulajdonképpen egy cukor-láncolat s ezt az emésztés szétszedi cukormolekulákra. Ezért a cukorbetegnek minden keményítő tartalmú ételre (kenyér, tészta, krumpli, stb.) gyorsan emelkedik a vércukra. A durum búzában lévő keményítőlánc - hasonlóan a tönköly búzához - viszont elágazó szerkezetű s ezt csak lassan lehet lebontani az emésztés során. Így lassan emelkedik a vércukorszint s ezzel az a kevés inzulin is meg tud birkózni, ami még keletkezik az ilyen típusú cukorbetegekben. A durum lisztből készült tészta sötétebb, tömörebb, de ízletes és tápláló.

A gabonák után foglalkozzunk azok elkészítésének legősibb módjával, a kenyérrel.

Első módszerek egyike: a durván megtört, vízzel kevert lisztlepény kövön való megsütése. Ez szinte az egész világon elterjedt lepénykenyér, egyes változatait a mai napig fogyasztják. Az őrlési, sütési technikák fejlődésén kívül a legjelentősebb lépés a kovász megjelenése.

 

Mire jó a kovász

A búza ugyanúgy, mint a hüvelyesek és más gabonafélék többsége, magburkolatában tartalmazza a phytiosavat. Ez a sav elvegyül a kalciummal, vassal, cinkkel, melyek a szervezetbevitelkor oldhatatlanok. A phytiosav phyatollá alakul, amit a testünk méregként kezel, s ezért eltávolítja azt, így a szervezet elszegényedik az ásványi sókban, ásványi anyagokban és nyomelemekben.

Szerencsére a gabonákban van phytase nevű enzim, amely képes a phytiosav lebontására. Hogy a phytase jelen lehessen és kifejthesse hatását, ahhoz elég pH-értékre van szüksége és hosszan tartó erjedésre.

Amikor a körülmények kedvezőek, a vízzel kevert liszt spontán erjedésnek kezd, és kelt tésztává válik. Ez a természetes, vagy más néven vad kovász, amely bizonyos mennyiségű mikroorganizmus segítségével a kelt tészta, illetve kenyértészta beoltására szolgál. A kelés ideje alatt kialakult enzimek előemésztik a lisztben található keményítőt, ugyancsak az enzimek feldolgozhatóvá teszik az emberi szervezet számára mindazon anyagokat, amelyeket a búzaszem tartalmaz.

A természetes kovász a lassú, részben tejsavas erjedése folytán tökéletesen jó a kenyér készítéséhez. A gyors, és elsősorban alkoholos élesztők pedig távol esnek e követelményektől. A kenyér a tápláló és emésztést elősegítő tulajdonságát a kovásznak köszönheti, ezért legideálisabb az emberi táplálkozás számára. A kovász használata továbbá hozzájárul a kenyér sajátos íz- és illatának kialakításához.

Megjegyzendő, hogy ha gabona- és hüvelyesféleségeket készítünk, azokat áztassuk be. Ez az "előcsíráztatás" lehetővé teszi a phytiosav részbeni lebontását.

Legegyszerűbben elkészíthető kovász:

10dkg liszt, 1evőkanál méz, egy csipet szárított élesztő, és annyi víz hogy galuska sűrűségű tésztát kapjunk. Ezt 1-2 órára hagyjuk szobahőmérsékleten, utána lefedve a hűtőszekrényben tárolhatjuk. Kenyér készítésekor mindig a felét érdemes kivenni, és utána liszttel és langyos vízzel vissza "etetni" a kovászt, majd vissza a hűtőszekrénybe. Egyszer elkészített, és folyton visszaetetett kovásszal évekig süthetünk kenyeret.

 

Most nézzük néhány nép jellegzetes kenyerét :

Lengyel rozskenyér:

Hozzávalók: 25dkg teljeskiörlésű rozsliszt, 25dkg teljeskiörlésű tönkölyliszt, kovász, 2kávéskanál só, 1evőkanál méz, 1.5dl tej, és annyi víz amit felvesz, 1evőkanál őrölt kömény.

A hozzávalókat összedolgozzuk, 9-10óra kelesztés után megformázzuk, két vágást ejtünk a bucin, és 190fokos sütőben kb. 1órát sütjük.

Francia kenyér:

Hozzávalók: 50dkg teljeskiörlésű tönkölyliszt, 50dkg sima liszt, 1evőkanál méz, 1 pohár joghurt, kovász, 3kávéskanál só, 2evőkanál oliva olaj, annyi melegvíz, hogy kemény tésztát kapjunk.

Trükk: az olajjal akkor dolgozzuk össze a tésztát, amikor már teljesen késznek érezzük, mint a kakaós tekercsnél.

9-10 óra kelesztés után süthetjük sütőlapon is, és különböző formákban. 190fokon kb. egy órát. Nekem a kedvenc kenyereim egyike.

Orosz burgonyás kenyér

Hozzávalók: 25dkg hámozott főtt burgonya, 10dkg teljeskiörlésű tönkölyliszt 35dkg fehérbúzaliszt, 2dkg vaj, 1kávéskanál köménymag, 2kávéskanál só, kovász

Kelesztés sütés, mint a fentebbieknél.

Ünnepi vagy túrós kenyér

Hozzávalók: 1kg búzacsírás búzaliszt, (megfelel a sima is) 25dkg túró 3teáskanál só, 2evőkanál oliva olaj, kovász, 1evőkanál szemes mák

A hozzávalókat jól összedolgozzuk, a végén az olajjal. 9-10 óra kelés után kerek tortaformába tesszük, a tetejét kereszt alakban megvágjuk, és megkenjük vízzel, majd megszórjuk szemes mákkal. 180 fokon egy és egynegyed órát sütjük, amíg szépen megpirul.

A kovásszal készült kenyereket szeletelés előtt jó fél napot pihentetni, de ennél úgysem bírjuk ki.

Indiai Nan kenyér:

Hozzávalók: 2csésze fehér 1csésze teljeskiörlésű tönköly liszt 1,5 teáskanál sütőpor1 pohár joghurt, 4-6 teáskanál olaj, 1teáskanál só, 1/2 csésze tej

A tetejére: 2teáskanál mák, apróra vágott hagyma, 2 evőkanál vaj

A hozzávalókat összekeverjük, annyi vízzel, hogy lágy tésztát kapjunk összedolgozzuk. Meleg helyen hagyjuk állni 3-4 órát. Kb. fél centi vastagra kinyújtjuk a tésztát, és olyan 25-30cm-es háromszögekre vágjuk. Előmelegített sütőben 200 fokon sütjük vajazott sütőlapon. 2-3 perc múlva, mikor pirulni kezd, fordítsuk meg a nant. Süssük még pár percig. Kivéve kenjük meg vajjal, szórjuk meg mákkal és hagymával. Zöldségekkel a legfinomabb. Ruhába tekerve tegyük el, ha kihűlt.
Nagyon finom! Candida diétát tartók is fogyaszthatják

Lisztérzékenyeknek

Saját recept.

Kovászt a fent leírt módon készítettem, csak rizslisztből.
Hozzávalók: 15dkg kukoricaliszt 30dkg rizsliszt, 2 teáskanál só, 1teáskanál méz, 1pohár joghurt, kovász. 2evőkanál oliva olaj
A hozzávalókat jól összedolgozzuk, a végén az olajjal. Kb.10óra kelesztés után újra összegyúrni és sütőformában 190 fokos sütőben kb. egy órát sütni.
Szépen szeletelhető, bár kissé morzsálódós kenyér lesz belőle. Frissen finomabb.
Kipróbáltam aszalt gyümölccsel is. A kissé édeskés hatású kenyérhez a fanyar gyümölcsök jók.

.